Kondičná príprava sa zameriava na rozvoj pohybových schopností. Prostriedkami kondičnej prípravy sú všeobecne rozvíjajúce cvičenia a špeciálne rozvíjajúce cvičenia, ktoré predstavujú kvalitatívnu stránku kondičnej prípravy
Kondičná príprava je rozhodujúcim faktorom pre športovcov, aby dosiahli vrcholové výkony vo svojich disciplínach. Pre chlapcov, ktorí túžia po zlepšení svojej sily, rýchlosti a vytrvalosti, je dôležité začleniť do svojho tréningového režimu cviky, ktoré im pomôžu dosiahnuť ich ciele.
V našom článku vám popíšeme základné cviky pre rozvoj sily, ktoré môžete použiť vo svojom tréningovom pláne pri kondičnej zložke športovej prípravy.
Cviky na zlepšenie sily
1. Drep (Squat)
- Drep je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov nôh a jadra tela.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly sa skloňte v kolenách, pričom si zachovávate rovný chrbát.
- Vráťte sa do vzpriamenej polohy a opakujte 3 série po 10 opakovaní
2. Výpady (Lunges):
- Výpady zlepšujú silu v nohách a koordináciu pohybu.
- Robte kroky s jednou nohou dopredu a pokrčte koleno do pravého uhla.
- Vráťte sa do vzpriamenej polohy a opakujte s druhou nohou.
- Robte 3 série po 12 opakovaní (6 na každej nohe)
3. Kľuky (push-ups)
- Kľuky (push-ups) sú cvik na posilnenie horných častí tela, ako sú hrudník, ramená, tricepsy a jadro tela.
- Ak začínate, môžete cvičiť kľuky na kolenách, aby ste si postupne posilnili svaly.
- Dýchajte pravidelne a uvoľnene počas cvičenia.
- Keď si v pozícií kliku, ruky máš v predpažení, tak by si mal držať celú túto jednu líniu v rámci ucha, ramena, bedrového kĺbu, kolena, ako keby v jednej línií. Dôležité je, aby tam nebola prepadnutá panva, čiže, aby ten tvoj klik nebol v takejto nejakej pozícií.
- Vykonávajte 3 série po 20 opakovaní
4. Plank
Plank, tiež známy ako stabilizačný polohový cvik, je jednoduchý, ale efektívny cvik na posilnenie jadra a zlepšenie stability tela.
- Položte sa na brucho s lakťami pod ramenami a dlaňami opretými o podlahu.
- Dvíhajte telo nahor, aby ste boli podopretí iba na lakťoch a špičkách nôh.
- Udržujte telo v rovnej linii od hlavy po päty, bez zdvíhania zadku alebo prikrčovania v bedrách.
- Opakujte v sériách po 1 minúte
Náročnosť cvikov pre rozvoj sily môžeme stupňovať aj vďaka jednoduchým pomôckam ako napríklad medicinbal a expandér.
5. Medicinbalové drepy s poskokom (Medicine Ball Squat Jumps):
- Držte medicinbal pred sebou a urobte drep.
- Vráťte sa do vzpriamenej polohy a vykonajte poskok, zdvihnutím medicinbalu cez hlavu.
- 3 série po 10-12 opakovaní.
6. Brušáky s medicinbalom (Medicine Ball Sit-ups):
- Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a držte medicinbal pred hrudníkom.
- Zdvihnite hornú časť tela smerom k nohám a zdvihnite aj medicinbal nad hlavu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- 3 série po 15-20 opakovaní.
7. Odporový pásový tlak na hrudník (Resistance Band Chest Press):
- Pripojte expandér k pevnejmu bodu na úrovni hrudníka.
- Držte rukoväte expandéra v rukách a postavte sa s chrbtom k pevnému bodu.
- Tlačte ruky pred seba, kým nie sú úplne natahnuté.
- Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- 3 série po 10-12 opakovaní.
8. Rozpažovanie s expandérom (Resistance Band Lateral Raises):
- Stojte s expandérom pod nohami a držte rukoväte v rukách.
- Pomaly zdvíhajte ruky smerom bokom, až sú na úrovni ramien.
- Pomaly spúšťajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- 3 série po 12-15 opakovaní.
Pri vykonávaní týchto silových cvikov je dôležité dbať na správnu techniku, aby ste minimalizovali riziko zranenia a dosiahli maximálny účinok.
Zvyšujte postupne záťaž a prispôsobujte cvičenia svojim cieľom a schopnostiam.
Silový tréning je dôležitou súčasťou kondičnej zložky športovej prípravy a pomôže vám dosiahnuť vynikajúcu fyzickú výkonnosť vo vašom športe.