V tomto článku o správnom rozcvičení sa vám budeme snažit ukázať základné cvićenia pre rozcvičovanie pred športovým tréningom. Ale pred samotnými cvičeniami si ešte stručne zhrnieme úlohy a funkcie samotnej rozcvičky.
Aká je základná úloha rozcivčky?
Úlohou rozcvičenia vo všeobecnosti je všestranne mobilizovať funkciu organizmu a pripraviť športovca na nastávajúce cvičenia
Rozcvičenie plní dve základné funkcie: pripraviť organizmus na zaťaženie z fyziologického a psychologického hľadiska. Okrem týchto úloh plní aj dôležitú profylaktickú a sociálnu funkciu.
Základné zásady rozcvičenia
Pri vykonávaní rozcvičenia je potrebné dodržiavať určité zásady
-
Zásada postupnosti hovorí o tom, že cvičenia v rozcvičení by mali byť usporiadané tak, aby postupne precvičili všetky časti tela a aby sa postupne zvyšovala intenzita zaťaženia.
-
Zásada plynulosti je dôležitá najmä kvôli efektivite rozcvičenia. Cvičenia by mali plynulo nadväzovať
-
Pod zásadou primeranosti rozumieme dávkovanie cvičení primerane nasledujúcemu zaťaženiu, vekovej kategórií, momentálnemu psychickému a fyzickému stavu jednotlivca.
-
Zásada úplnosti, podľa ktorej by mali byť cvičenia zamerané tak, aby sa docielila vo väčšej alebo menšej miere príprava na výkon celého organizmu
Základné princípy rozcvičenia:
Cvičenia majú za úlohu pripraviť nás fyzicky a mentálne s ohľadom na zameranie zaťaženia
- Vo všeobecnosti sa neodporúča vykonávať rozcvičenie dlhšie ako 45 minút a kratšie ako 15 minút. To však platí predovšetkým pre oblasť výkonnostného a vrcholového športu.
- Najefektívnejšou formou rozcvičenia je dynamický strečing (znamená v pohybe, ide aj o pomaly vykonávané pohyby pod vedomou kontrolou ich rozsahu)
- Pri všeobecnom rozcvičení uprednostňujeme pohyby cyklického charakteru. Na zahriatie odporúčame 5-minútové rozbehanie. Nemalo by sa vykonávať maximálnou intenzitou
- Rozcvičenie je veľmi dôležitou súčasťou v prevencií zranení
Najdôležitejšie zásady, ktoré je potrebné dodržať pri dynamickom strečingu
- Precvičíme postupne všetky časti tela, všetky svalové skupiny
- Začíname od hlavy
- Vždy precvičujeme pravú aj ľavú stranu.
- Postupujeme od jednoduchších k zložitejším cvičeniam
- Postupne zvyšujeme rozsah pohybu
- Pohyby vykonávame plynulo
Poďme si ukázať príklady jednotlivých cvičení
1.
Základný postoj: stoj, pomaly plynulo otáčať hlavu vpravo, späť, vľavo. Pridať drobné kývanie hlavou, hlavne nad plecom. Uvoľňujeme krčnú chrbticu .
Počet opakovaní: 6 – 8x
2.
Základný postoj: stoj, úklon hlavy, pomaly v úklone kolíšeme hlavu vpred a vzad. (Nie do záklonu!) Naťahujeme šikmé svalstvo krku, všetko po hranicu bolesti. Kompenzácia: vzpriamiť, pomalé otáčanie hlavou.
Počet opakovaní: výdrž 10 s., 6x – 8x
3.
Základný postoj: stoj, vzpriamená hlava, s výdychom predklon hlavy, v ktorom zotrváme (pocit ťahu na zadnej strane krku) a vrátime späť do ZP. Počet opakovaní: výdrž 10 s., 6 – 8x.
4.
Základný postoj: stoj (sed skrížny skrčmo), priložiť ľavú ruku na pravý spánok, s výdychom ruka ukláňa hlavu vľavo, pravá paža poniže sa naťahuje dlaňou do diaľky, nedotýka sa podložky. Počet opakovaní: 6 – 8x
5.
Základný postoj: stoj, upažiť, dlane hore, nadvihnutím pliec pretočiť paže vpred, dlane opäť hore a späť. Uvoľnenie: pokrčiť kolená, mierny predklon, vytriasť paže.
Počet opakovaní: 10x
6. Základný postoj: stoj, upažiť, dlane hore, s výdychom lopatky priťahovať k sebe, uvoľniť paže. Počet opakovaní: 10x
7.
Základný postoj: široký podrep rozkročný, dlane na stehnách, trup v miernom predklone, s výdychom vytáčame trup do strán, vpravo, pozrieme sa hore nad seba a výdrž.. Rotačné cvičenie na hrudnú časť chrbtice. Vystreté paže nútia chrbát sa čo najviac vytočiť. Počet opakovaní: výdrž 10 s., striedame 3x na každú stranu.
8.
Základný postoj: sed skrčmo, únožný pravou, úklon vľavo, ľavé predlaktie položiť na predkolenie, podložku. V danej polohe zotrvať, zhlboka dýchať do oblasti brucha. Po uvoľnení sa vrátiť do základnej polohy a zopakovať na opačnú stranu.
Počet opakovaní: 6 – 8x
9.
Základný postoj: ľah na pravom boku, ľavú mierne pokrčmo, ľavá ruka uchopí ľavý priehlavok, stehno je rovnobežne s podložkou, s výdychom sťah sedacieho svalstva a podsadenie panvy, ruka nepriťahuje chodidlo k sedaciemu svalstvu. Počet opakovaní: 6x – 8x
10.
Základný postoj: ľah vzadu pokrčmo pravou, ľavú prednožiť a uchopiť rukami za lýtko alebo stehno, s výdychom pritiahnuť ĽDK o cca 2 – 3 cm k hrudi, s vdychom uvoľniť, to isté zopakovať na opačnú stranu. Počet opakovaní: 6 – 8x
11.
Základný postoj: sed roznožný, mierny predklon, predpažiť, dlane sa opierajú o podložku, s výdychom pokrčiť paže v lakťoch opierajúc sa o podložku a dýchať (obr. ?). Počet opakovaní: 6 – 8x - 7s.
